Attività Fisica e Sana Alimentazione: tutti i benefici per la salute

L’attività fisica e una sana alimentazione sono due facce della stessa medaglia: entrambe contribuiscono in parallelo a migliorare la salute e il benessere generale.

Già Ippocrate, nel IV secolo a.C., sottolineava l’importanza di combinare dieta ed esercizio affermando:

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico,

né in difetto né in eccesso,

avremmo trovato la strada per la salute”.

In altre parole, equilibrio nel cibo e attività fisica regolare è la chiave per uno stile di vita sano e per prevenire molte malattie.

Capire il metabolismo e il consumo energetico

Per comprendere perché alimentazione ed esercizio vadano di pari passo, è utile capire come il corpo consuma energia. Il metabolismo è l’insieme dei processi attraverso cui bruciamo calorie ogni giorno, e si compone principalmente di tre parti:

• metabolismo basale (circa 60% del consumo calorico): l’energia minima necessaria per mantenere attive le funzioni vitali a riposo (respirazione, circolazione, attività degli organi, ecc.);
• effetto termogenico degli alimenti (circa 10%): le calorie che il corpo spende per digerire e assimilare il cibo. Questo valore può variare leggermente in base al tipo di alimento ingerito;
• attività fisica (circa 30% in totale): include sia l’esercizio fisico intenzionale (allenamento, sport, circa 10–15%) sia le attività non sportive della vita quotidiana.

Una parte importante del dispendio energetico quotidiano proviene proprio dalle attività quotidiane non riconducibili allo sport, note come NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, circa 15–20% delle calorie consumate). Il NEAT comprende tutti i piccoli movimenti che facciamo durante il giorno: camminare, salire le scale, fare le pulizie, portare le borse della spesa, giocare con i bambini, ecc. Aumentare il NEAT (ad esempio camminando di più o prendendo le scale al posto dell’ascensore) aiuta ad accelerare il metabolismo e a consumare più calorie anche fuori dalla palestra.

Il metabolismo basale varia da persona a persona. Ad esempio, le donne tendono ad avere un metabolismo basale leggermente più basso rispetto agli uomini (perché in media hanno una percentuale di massa grassa essenziale più alta) e il metabolismo di tutti rallenta gradualmente con l’età. Questo significa che con il passare degli anni diventa ancora più importante curare l’alimentazione e mantenersi attivi, per contrastare il naturale calo del dispendio energetico.

Perché abbinare alimentazione equilibrata e attività fisica?

Seguire una dieta equilibrata senza fare movimento può portare a una perdita di peso, ma spesso a scapito della massa muscolare. Quando si dimagrisce solo con una dieta restrittiva, infatti, si perde non solo massa grassa ma anche massa magra (muscoli). Meno massa muscolare significa un metabolismo più lento e un corpo meno tonico. Al contrario, abbinare un percorso nutrizionale ad attività fisica regolare aiuta a preservare (o aumentare) la massa muscolare, mantenendo attivo il metabolismo e rendendo i risultati di controllo del peso più duraturi. In altre parole, fare sport mentre si segue una dieta aiuta a dimagrire in modo più sano, evitando l’“effetto yo-yo” e migliorando la composizione corporea.

Dall’altro lato, dedicarsi solo allo sport ignorando una corretta alimentazione rischia di vanificare molti sforzi. Un’alimentazione povera di nutrienti o eccessiva in calorie può ostacolare i progressi dell’allenamento, rendendo più difficile raggiungere gli obiettivi di benessere. Attività fisica e alimentazione sana funzionano meglio in sinergia: insieme contribuiscono non solo al raggiungimento del peso forma, ma soprattutto apportano una serie di benefici per la salute che vanno ben oltre l’estetica.

Infatti, l’esercizio fisico regolare ha effetti positivi su quasi tutti i sistemi del nostro organismo. Di seguito vediamo i principali benefici dell’attività fisica per la salute, tenendo presente che una dieta sana ne potenzia ulteriormente gli effetti.

Benefici dell’attività fisica per la salute

• Miglioramento del metabolismo e controllo del peso

Fare movimento aiuta ad aumentare il metabolismo e a mantenere il peso sotto controllo. Un corpo allenato tende ad avere più massa muscolare e meno massa grassa. Il muscolo è un tessuto “metabolicamente attivo”, ciò significa che anche a riposo consuma più calorie rispetto al tessuto adiposo. Aumentando la massa muscolare attraverso l’esercizio (come allenamento in palestra, corsa, ecc.), il corpo richiede più energia costantemente, mantenendo un metabolismo basale più alto. Questo permette di bruciare più calorie nell’arco della giornata e facilita il mantenimento del peso forma. Inoltre, svolgere regolarmente attività fisica aiuta a prevenire l’accumulo di peso in eccesso perché bilancia le calorie assunte con la dieta con quelle consumate.

• Migliore controllo della glicemia e prevenzione del diabete

L’esercizio fisico ha un effetto diretto sul metabolismo degli zuccheri nel sangue (glicemia). Durante l’attività muscolare, i muscoli consumano più glucosio come carburante. Allo stesso tempo, l’allenamento regolare migliora la sensibilità all’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue facilitando l’ingresso del glucosio nelle cellule. In pratica, fare sport aiuta l’insulina a lavorare meglio e il glucosio viene rimosso più efficacemente dal circolo sanguigno per essere utilizzato dai tessuti. Il risultato è una glicemia più bassa e stabile. Questo beneficio è fondamentale per prevenire patologie legate all’eccesso di zuccheri nel sangue, come la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2. Chi adotta uno stile di vita sano che include esercizio costante e alimentazione controllata ha un rischio significativamente minore di sviluppare diabete nell’arco della vita.

• Riduzione dell’infiammazione e supporto al sistema immunitario

L’attività fisica aiuta a ridurre lo stato infiammatorio cronico e a rafforzare le difese dell’organismo. Durante l’esercizio i muscoli rilasciano particolari sostanze benefiche chiamate miochine, che hanno proprietà antinfiammatorie: agiscono riducendo i marker di infiammazione nel corpo. Inoltre, mantenersi attivi favorisce una maggiore diversità del microbiota intestinale (la flora batterica “buona” nell’intestino), incrementando la presenza di batteri benefici. Un microbiota sano produce più acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che hanno effetti antinfiammatori e contribuiscono alla salute dell’intestino. In questo modo fare esercizio regolarmente può aiutare a modulare il sistema immunitario, rendendolo più efficiente nel prevenire e combattere malattie. Chi pratica sport in modo moderato e costante spesso riferisce di ammalarsi di meno rispetto a chi conduce una vita sedentaria.

•     Miglioramento del profilo lipidico e salute del cuore

Fare attività fisica fa bene anche al cuore e alla circolazione. Numerosi studi evidenziano che l’esercizio regolare migliora il profilo lipidico nel sangue, ovvero la quantità di grassi circolanti. In particolare, praticare sport con costanza tende a ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi (i grassi “cattivi” associati al rischio cardiovascolare) e ad aumentare il colesterolo HDL, quello “buono” che protegge cuore e arterie. Questo effetto combinato aiuta a mantenere le arterie pulite e flessibili, riducendo il rischio di ipertensione, aterosclerosi, infarti e altre malattie cardiovascolari. Anche il semplice camminare a passo svelto tutti i giorni può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del sistema cardiocircolatorio. Abbinare l’alimentazione sana (ad esempio seguendo una dieta ricca di fibre, frutta, verdura e povera di grassi saturi) all’attività fisica massimizza questi benefici, proteggendo ulteriormente il cuore.

Benefici per l’umore, la mente e il benessere psicologico

I vantaggi dello sport non riguardano solo il corpo, ma anche la mente. Durante l’esercizio fisico il cervello rilascia endorfine e serotonina, neurotrasmettitori che generano sensazioni di piacere, gratificazione e relax. Per questo dopo una corsa o una seduta di palestra ci si sente spesso di buon umore e meno stressati. L’attività fisica regolare aiuta a ridurre stati d’ansia e sintomi depressivi, diventando un vero e proprio antistress naturale. Inoltre, mantenersi attivi giova anche alle funzioni cognitive: diversi studi suggeriscono che l’esercizio costante migliora la memoria e le capacità di apprendimento, e contribuisce a mantenere il cervello giovane. Nelle persone anziane, uno stile di vita attivo è associato a un declino cognitivo più lento e a un minor rischio di sviluppare malattie neurodegenerative. In sintesi, muoversi fa bene anche al benessere mentale, aumentando la qualità della vita a tutte le età.

Consigli per iniziare uno stile di vita più attivo

Abbiamo visto come sport e alimentazione siano fondamentali per il benessere fisico e mentale. Abbandonare la sedentarietà non significa però dover passare ore e ore in palestra ogni giorno. È possibile migliorare lo stile di vita con semplici accorgimenti quotidiani. Le linee guida internazionali consigliano almeno 30-40 minuti di attività moderata (come una camminata a passo sostenuto) al giorno per ottenere benefici significativi sulla salute e prevenire molte patologie.

Ecco alcuni consigli pratici per muoversi di più:

• cerca di camminare ogni volta che puoi: ad esempio fai brevi tragitti a piedi o in bicicletta invece di usare sempre l’auto;
• preferisci le scale all’ascensore, sia a casa che in ufficio, per aumentare il tuo NEAT quotidiano;
• durante la giornata, fai pause attive: alzati dalla scrivania, fai qualche esercizio di stretching o una breve passeggiata ogni ora;
• svolgi piccole faccende domestiche con energia (pulizie, giardinaggio, portare a spasso il cane): anche queste attività contano come movimento utile per la salute.

Se decidi di iniziare un programma di allenamento strutturato (ad esempio iscriversi in palestra, seguire un corso di fitness o praticare uno sport specifico), è importante procedere con gradualità. All’inizio poniti obiettivi realistici e aumenta intensità e durata degli esercizi poco per volta. Questo ti aiuterà ad evitare infortuni e a non sovraccaricarti nelle prime settimane. Può essere utile farsi seguire da professionisti qualificati (come personal trainer o preparatori atletici), che sappiano impostare un piano di allenamento adatto al tuo livello di forma fisica. Ricorda che la costanza è fondamentale: meglio allenarsi 2-3 volte a settimana con regolarità, piuttosto che esagerare all’inizio per poi abbandonare per la stanchezza. Con un approccio graduale e costante, otterrai progressivamente miglioramenti sia nelle prestazioni fisiche sia nella salute generale, traendo soddisfazione dai tuoi progressi senza stress eccessivo.

Fonti

• Smartfood IEO – Attività fisica e alimentazione: i benefici dello sport
• Ministero della Salute – Alimentazione e sport
• Bionutrimed – L’importanza dell’attività fisica nella dieta
• Sport e Salute – Alimentazione e attività fisica
• ISS – Alimentazione e attività fisica (PDF)
• PubMed – Nutrition and physical activity (ricerca bibliografica)
• AIRC – Quali benefici dall’attività fisica?
• Humanitas – Metabolismo: ruolo di alimentazione e attività fisica
• Gazzetta.it – Metabolismo basale e sport: cosa lo fa aumentare