ATTIVITÀ FISICA E ALIMENTAZIONE
A cura di: Caterina Marcato – Biologa Nutrizionista, Scienze dell'Alimentazione ed Educazione alla salute
L’attività fisica ed una sana alimentazione sono facce della stessa medaglia e sono percorsi paralleli che hanno come scopo finale quello di far vivere una vita in salute, e sono uno strettamente connesso con l’altro.
Già alcuni secoli prima di Cristo, il Filosofo Ippocrate aveva capito l’importanza di queste due componenti combinate insieme. Infatti diceva: “Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”.
Prima di entrare nel dettaglio degli effetti benefici della nutrizione mi volevo soffermare su una nozione base, ovvero cos’è e come funziona il nostro metabolismo (o meglio di come andiamo a consumare le kcal che introduciamo).
Il metabolismo è costituito da 3 parti:
- metabolismo basale, che per definizione è l’insieme dei processi chimici che avvengono nell’organismo per permetterne il funzionamento e mantenere attive le funzioni vitali;
- una componente legata alle calorie bruciate dai processi di digestione;
- una componente legata all’attività fisica.
Più nello specifico abbiamo che delle calorie introdotte nelle 24h:
- circa il 60% rappresentano il metabolismo basale.
- circa il 5-10% rappresenta l’effetto termogenico degli alimenti, ovvero l’energia necessaria per processare il cibo ingerito. E ovviamente dipende dal tipo di alimento ingerito
- circa il 10-15% dall'esercizio fisico come allenamento
- circa il 20% dal NEAT sta per Non Excercise Activity Thermogenesis, che in italiano significa “termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico”
Il NEAT corrisponde a tutte quelle attività che alzano il nostro dispendio energetico giornaliero, ma che non sono legate all'esercizio fisico. Il NEAT, infatti, è costituito dalle comuni attività quotidiane, come muoverci, camminare, fare le pulizie, portare a spasso il cane, usare le scale ecc. ed è proprio per questo motivo che l'insieme delle azioni come utilizzare il meno possibile le automobili, fare le scale, passeggiare, possono completare il quadro di prevenzione e cura di alcune patologie e migliorare la qualità della nostra vita.
L'attività fisica, abbinata ad un percorso nutrizionale, rende quest’ultimo più duraturo ed efficace nel tempo. Il punto fondamentale, però, non sta tanto nei risultati veloci di una dieta, ma negli enormi benefici che dieta e allenamento, insieme, riescono ad apportare. Infatti l’attività fisica influenza svariate strutture e sistemi del nostro organismo, agendo, tra le altre cose su: infiammazione, sistema immunitario, metabolismo energetico, ormonale, peso corporeo, salute mentale, apparato cardiocircolatorio, respiratorio, muscolare e osteo-tendineo.
Durante un percorso dimagrante, l’attività fisica aiuterà ad aumentare il metabolismo, infatti un corpo allenato avrà una quantità di massa muscolare maggiore, che richiede al corpo maggiore energia, e di conseguenza, questa continua richiesta di energia fa sì che il metabolismo rimanga sempre attivo. Inoltre, le donne avranno sempre un metabolismo basale minore, proprio per il fatto che fisiologicamente la donna ha una quantità di massa grassa essenziale maggiore dell’uomo, e inoltre fisiologicamente il metabolismo basale diminuirà con l’età. Questo concetto è importante per spiegare che seguire una dieta restrittiva senza attività fisica si perderà peso, ma insieme alla massa grassa si perderà anche massa magra e quindi anche muscolo, e ciò comporterà una diminuzione del metabolismo, ma anche una perdita di tonicità del nostro corpo. Per questi motivi è di fondamentale importanza associare ad un percorso nutrizionale anche l’attività fisica, per ottenere i migliori risultati, e soprattutto nell’anziano risulta fondamentale per avere il supporto muscolare adeguato per prevenire ed evitare eventuali infortuni, cadute ma anche patologie come osteopenia e osteoporosi.
Allo stesso tempo, fare solamente attività fisica senza però associare una corretta alimentazione porterà solamente risultati vani.
Un altro effetto benefico importante dell’attività fisica durante un percorso nutrizionale è dato dal fatto che quest’ultima ha un effetto positivo sulla glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue. L’attività fisica, infatti, ha la capacità di migliorare la sensibilità all’insulina. Si tratta di un ormone ipoglicemizzante, ovvero un ormone che viene rilasciato dal fegato in seguito ad un pasto e che ha la funzione di promuovere il passaggio del glucosio dal sangue ai tessuti, che lo utilizzano come fonte di energia. Dunque l’attività fisica ha la capacità di migliorare il passaggio del glucosio dal sangue ai tessuti, diminuendone la glicemia. Questo aspetto è di fondamentale importanza soprattutto per prevenire alcune patologie, strettamente legate all’obesità, come sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
L’attività fisica ha anche un effetto molto importante sullo stato infiammatorio dell’organismo.
Infatti è in grado di rilasciare numerose proteine, le miochine, che hanno un’azione antinfiammatoria. Inoltre, l’attività fisica favorisce la diversità del microbiota intestinale, incrementa il numero di specie batteriche salutari e lo sviluppo di batteri che aumentano la produzione di acidi grassi a catena corta SCFA (Short Chain Fatty Acids). Fra questi il butirrato esercita azione antinfiammatoria (inibizione del fattore di trascrizione NF-kB) e attività antiossidante.
Un altro effetto importante è sul miglioramento di alcuni valori ematici. Infatti, l’attività fisica migliora il profilo lipidico, diminuendo la quantità di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo LDL, mentre quello HDL tende ad aumentare.
Un ultimo aspetto importante è relativo all’effetto benefico dell’attività fisica sulla salute psicologica. Infatti, si è visto che praticare sport stimola il cervello a rilasciare endorfine e serotonina, che hanno la capacità di regalarci piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a sopportare meglio lo stress, a ridurre gli stati d’ansia e i sintomi depressivi. Inoltre, molto importante in tutte le fasi della vita perché un regolare esercizio contribuisce al mantenimento di una corretta attività cerebrale e di apprendimento, ritardando l’insorgenza di demenza, declino cognitivo e previene il rischio di comparsa di Malattia di Alzheimer e di Parkinson.
In conclusione: Abbandonare uno stile di vita sedentario, non significa necessariamente passare 2 ore al giorno, tutti i giorni, in una palestra. Sicuramente praticare regolarmente sport è un’ottima soluzione, ma è anche importante cercare di muoversi di più in ogni momento della giornata, se possibile anche in ufficio, proprio per aumentare il NEAT che vi ricordo presenta il 20% del nostro dispendio energetico. Le linee guida ci dicono che sono sufficienti 30-40 min di camminata sostenuta al giorno per migliorare la condizione di salute e prevenire eventuali patologie.
Se si decide, invece, di cominciare un’attività fisica pianificata e strutturata è opportuno, oltre a rivolgersi ai professionisti del settore “laureati in Scienze Motorie”, iniziare con gradualità, ponendosi obiettivi realistici, in modo da evitare infortuni e ottenere progressivamente benefici sulla salute e sulle prestazioni sportive, senza esagerare per il primo mese rischiando di abbandonare tutti i sacrifici fatti.
Fonti:
https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/per-saperne-di-piu/attivita-fisica-alimentazione-benefici-sport/
https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioContenutiNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=1454&area=nutrizione&menu=vuoto
https://www.bionutrimed.it/blog/bionutrimed-studio-di-nutrizione-a-catania-consigli-su-alimentazione-nello-sport/l-importanza-dell-attivita-fisica-nella-dieta.html
https://www.sportesalute.eu/sportealimentazione.html
https://www.iss.it/documents/20126/0/Libretto_Alimentazione.pdf/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=nutrition+and+physical+activity
https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/attivita-fisica/quali-benefici-dallattivita-fisica
https://www.humanitas.it/news/metabolismo-ruolo-alimentazione-attivita-fisica/
https://www.gazzetta.it/alimentazione/per-lo-sport/22-11-2020/metabolismo-basale-e-sport-ecco-cosa-davvero-lo-fa-aumentare-51265_amp.shtml
