Alimentazione ed esercizio fisico nell’ osteoporosi
A cura di: Dott.ssa Francesca Pozzati, Chinesiologa e Massoterapista. Studentessa di Osteopatia. Dott. Marco Donati Sarti Biologo nutrizionista
L'osteoporosi è una malattia cronica caratterizzata da una riduzione della densità ossea a cui si associa una maggior fragilità e un aumentato rischio di fratture. La perdita di massa ossea con l’invecchiamento è un processo del tutto fisiologico, mentre si parla di osteoporosi quando tale perdita diventa eccessiva e patologica a causa di una persistente e dominante attività di riassorbimento osseo rispetto a quella di neoformazione. In questo articolo vengono esaminati i principali fattori modificabili protettivi per tale patologia: alimentazione ed esercizio fisico.
Nell’ambito dell’intervento terapeutico della condizione osteoporotica, l’adozione di uno stile di vita sano e la pratica di regolare attività fisica diventano degli strumenti fondamentali in un iter interventistico multidisciplinare. Vedremo, quindi, in che modo attività motoria e alimentazione possono rappresentare un valido strumento integrativo nel trattamento dell’osteoporosi.
L’osteoporosi è una condizione scheletrica generalizzata, caratterizzata dalla riduzione della massa ossea e dal danno microarchitetturale del tessuto osseo, cui consegue un aumento della fragilità dello scheletro ed una maggiore suscettibilità alle fratture. Viene, quindi, compromessa la resistenza ossea che riflette principalmente l’integrazione di densità ossea e qualità ossea. I siti più comuni di frattura sono la colonna vertebrale, il collo femorale e i polsi.
La malattia osteoporosi può essere classificata in due sottogruppi:
- Le osteoporosi “primitive”, ovvero le forme che non derivano da altre malattie. Tra queste, la forma più comune è l’osteoporosi post-menopausale o senile, che colpisce circa 1 donna su 3 dopo la menopausa, o con minore frequenza gli uomini dopo i 65 anni. Altre forme di osteoporosi primitive sono l’osteoporosi idiopatica giovanile (una forma relativamente rara, caratterizzata da fratture vertebrali multiple nell’adolescenza, che spesso si risolve spontaneamente) e l’osteogenesi imperfetta (malattia di origine genetica, in cui l’osso è anormalmente fragile);
- Le osteoporosi “secondarie”, che rappresentano circa il 30% dei casi nel sesso femminile e il 60% dei casi nel sesso maschile, e che derivano da altre malattie o condizioni preesistenti. Per esempio carenze alimentari, inattività fisica, malattie di varia natura (endocrino-metaboliche, renali, gastrointestinali, neurologiche, reumatologiche, ecc.) o terapie farmacologiche che determinano alterazioni del metabolismo osseo.
Nei primi 20-25 anni di vita, ogni osso del nostro scheletro, grazie all’attività delle sue cellule, cresce in lunghezza, spessore e massa minerale (contenuto di sali di calcio) fino ad assumere la forma e le dimensioni adulte (questo processo è detto “modellamento” osseo).
Inoltre, durante tutta la vita, dalla nascita alla morte, a livello microscopico, l’osso si distrugge e si ricostituisce continuamente (questo processo è detto “rimodellamento” osseo), per eliminare le aree usurate e strutturalmente indebolite e sostituirle con osso nuovo, sano e robusto. In una persona sana, i due processi di formazione e distruzione sono in equilibrio (mantenimento della massa minerale ossea raggiunta al termine della crescita).
L’attività degli osteoclasti, le cellule deputate alla rimozione del tessuto osseo danneggiato, con l’avanzare dell’età tende ad essere maggiore rispetto a quella degli osteoblasti, le cellule che si occupano della formazione di nuovo tessuto osseo. Per questo motivo la perdita di massa ossea con l’invecchiamento è un processo del tutto fisiologico.
Quando la massa minerale ossea scende al di sotto di un certo livello si parla di “osteoporosi”.
La promozione di sane abitudini alimentari, combinata con l’esercizio fisico, può ridurre il rischio di osteoporosi.
Ad ogni età, un corretto apporto alimentare di proteine e calcio è essenziale per la salute dell’osso, e per un efficiente assorbimento intestinale del calcio è necessaria la vitamina D.
Infatti molte osteoporosi secondarie sono determinate da diverse cause ma le principali sono:
- Carenze alimentari (insufficiente apporto alimentare di calcio)
- Carenza di vitamina D
- Malattie che determinano malassorbimento intestinale
- Alterazioni del sistema endocrino
- Malattie che riducono fortemente l'attività fisica o che richiedono lunghe cure a base di corticosteroidi (p.es. paralisi cerebrale, lesioni del midollo spinale, artrite reumatoide, lupus eritematoso sistemico, fibrosi cistica, distrofie muscolari, trapianti d'organo, ecc.)
- Malattie che richiedono l'uso cronico di particolari farmaci (corticosteroidi, eparina, antiepilettici, antiacidi).
La demineralizzazione ossea si sviluppa in maniera lenta e progressiva, e in generale, anche quando si arriva all’osteoporosi, non ci sono sintomi o segni particolari prima dell’improvvisa comparsa di una frattura.
La diagnosi di osteoporosi è una diagnosi clinica, che parte da una accurata valutazione della storia clinica della persona, per capire la presenza di familiarità (genitori e nonni con osteoporosi) e di particolari fattori di rischio.
L’evidenza “obiettiva” di osteoporosi si ottiene invece con una misurazione della massa (o meglio della “densità”) minerale ossea: questo esame è detto mineralometria (o densitometria) ossea computerizzata (MOC), e di solito si effettua con una tecnica “a doppio raggio X” (DXA). Nel caso di persone adulte, i valori numerici di “densità ossea” ottenuti con la MOC sono confrontati con quelli della popolazione sana dello stesso sesso di età intorno ai 30 anni (il momento del “picco di massa ossea”), ottenendo un parametro (T-score) che indica di quanto il soggetto in esame si allontana dal valore medio della popolazione giovane e sana.
| T score | Categoria diagnostica |
| > -1 | Normale |
| da -1 a -2,5 | Osteopenia |
| < -2,5 | Osteoporosi |
Oltre alla MOC sono previsti anche esami del sangue e delle urine e radiografie della colonna dorsale e lombare per escludere eventuali fratture.
L'osteoporosi è una malattia che si può e si deve prevenire, e questo obiettivo si può realizzare essenzialmente con l'informazione. Bisogna far conoscere a tutti, perché tutti siamo potenzialmente a rischio, quali sono le semplici regole di vita che possono ridurre il rischio di osteoporosi.
Le regole da seguire sono essenzialmente tre:
● Alimentazione equilibrata
● Attività fisica regolare
● Esposizione alla luce solare per attivare la produzione di vitamina D nella pelle, come vedremo successivamente.
ATTIVITA’ MOTORIA E OSTEOPOROSI
Uno degli interventi più significativi sia in ambito preventivo sia terapeutico è l’attività motoria. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) circa il 60-80% della popolazione adulta nei paesi industrializzati conduce una vita sedentaria.
I benefici dell'esercizio fisico sono molteplici. In ambito preventivo, l’attività fisica costante è fortemente consigliata per prevenire patologie croniche quali osteoporosi , diabete, dislipidemie e tante altre patologie.
Nell’ambito dell’intervento terapeutico della condizione osteoporotica, l’attività fisica adattata diventa uno degli strumenti fondamentali in un iter interventistico multidisciplinare. Occorre tuttavia considerare che l'attività motoria non si vuol sostituire in alcun modo agli specifici interventi per il trattamento dell'osteoporosi, mostrandosi utile proprio come strumento integrativo da abbinare soprattutto alla terapia farmacologica, affinché si abbia uno stimolo allenante ottimale, che induca quindi un adattamento stabile nel soggetto in questione.
Il programma motorio, indipendentemente dalle finalità che si propone, deve tener conto delle condizioni cliniche generali del soggetto, della sua abilità motoria e del grado di efficienza fisica residua, delle sue attitudini, della sua “storia sportiva”, nonché del tempo disponibile e del contesto sociale in cui vive.
Esiste ormai una specifica evidenza che chi pratica esercizio fisico a carico gravitazionale (esercizio in posizione eretta che impone il carico del peso del corpo) ha una massa ossea maggiore di un soggetto sedentario, e che l’aumento di massa ossea è specifico della sede scheletrica utilizzata nel movimento. Allo stesso tempo è stata dimostrata una perdita di massa ossea nel caso di riposo a letto e in assenza di gravità.
L’influenza della pratica regolare dell’esercizio fisico sul picco di massa ossea è dimostrata e l’effetto è sede specifico.
Studi effettuati su atleti e atlete hanno confermato la maggiore efficacia di sport quali la ginnastica, sport di potenza o di velocità, mentre molto meno efficaci sul metabolismo osseo sport di resistenza come il nuoto , per effetto di assenza di contrasto della forza di gravità dovuto alla “spinta” di galleggiamento che si verifica in acqua.
Nelle donne in pre-menopausa o con osteopenia, soprattutto se praticano attività fisica regolarmente, l’esercizio più efficace nell’influenzare la densità ossea è quello in carico, vigoroso, ad alto impatto, più di forza che di resistenza, con massimo peso e poche ripetizioni, da effettuarsi almeno 3 volte a settimana, preceduto da un accurato riscaldamento e seguito da idoneo defaticamento. D’altronde l’esercizio ad alto impatto non è indicato per lunghi periodi e può causare danni ai tessuti molli ed al pavimento pelvico quindi è fondamentale alternare la tipologia di esercizio, l’intensità e la frequenza dello stimolo.
Per questo è importante affidarsi a figure professionali riconosciute come i Laureati in Scienze Motorie.
Le sedute di attività motoria saranno quindi strutturate su tipologie di esercizi differenti:
- Ginnastica respiratoria;
- Educazione posturale: esercizi di auto percezione e autocorrezione per correggere posture viziate eventualmente dannose per il rachide (preferibilmente davanti ad uno specchio);
- Esercizi di equilibrio, propriocezione e per la prevenzioni di cadute che prevedano l’utilizzo sia dell’appoggio bi podalico sia mono podalico ed eventualmente l’utilizzo anche di piani instabili come tavolette o cuscini propriocettivi;
- Esercizi di mobilità ed elasticità ponendo attenzione alle articolazioni più colpite dall’osteoporosi non andando oltre i ROM consentiti dalla struttura ossea ma ponendosi come obiettivo il mantenimento della mobilità residua e di aumentare l’elasticità del sistema muscolo – tendineo;
- Esercizi di rinforzo muscolare per i muscoli del tronco (erettori spinali), addominali, dell’arto inferiore, delle spalle e anche del piede. Inoltre, nelle donne in menopausa o pre-menopausa è utile anche inserire esercizi di attivazione e consapevolezza del pavimento pelvico;
- Training del passo;
- Training aerobico: cyclette, camminata, tapis roulant che non stimolano significativamente l’adattamento osseo ma hanno un impatto favorevole su forza e resistenza.
Infine, occorre, da parte del terapista e del laureato in Scienze Motorie, educare il paziente osteoporotico a costruire una sana routine che preveda attività fisica regolare, svolta anche in autonomia (come ad es. la camminata o il nordic walking), ed esercizi specifici sotto la guida di un professionista per mantenere lo stato di salute e aumentare il proprio stato di benessere psico-fisico attraverso le modificazioni biologiche veicolate dall’esercizio fisico regolare.
ALIMENTAZIONE E OSTEOPOROSI
Calcio, latte e altri miti da sfatare…
Il calcio è il principale componente delle ossa e, per avere delle ossa forti, occorre garantirne un adeguato apporto con l’alimentazione. Le fonti alimentari più ricche di calcio sono i latticini (latte, yogurt e formaggi), il pesce (soprattutto le sardine comprese delle loro lische), i legumi e alcuni frutti e ortaggi (in particolare noci e semi). Anche le erbe aromatiche e le spezie, utilizzate in cucina per conferire maggiore gusto alle portate, sono ricche in calcio. Tra queste ricordiamo il basilico, la maggiorana e il timo. Non per ultima l’acqua, che oltre ad essere una importantissima fonte di calcio altamente biodisponibile, non ha calorie e non dà disturbi intestinali.
Hai le ossa deboli? Latte, latte e latte! Si, ma non sarà un po’ troppo?
Anche se alcuni studi hanno riportato i potenziali effetti benefici del latte e dei latticini sul rischio di frattura e osteoporosi, i dati sono in realtà contrastanti. Vari studi presenti in letteratura non sono stati in grado di associare una maggiore assunzione di latticini con un minor rischio di fratture. Anche lo studio multicentrico SWAN, che ha coinvolto numerose
donne di mezz'età, ha recentemente provato a dimostrare i benefici derivanti dall’assunzione di latticini sulla salute delle ossa, con scarsi risultati. Non solo, alcuni studi hanno riportato addirittura l’opposto, cioè che i latticini potessero rappresentare un vero e proprio fattore di rischio per lo sviluppo di osteoporosi. Come spesso accade, quando il dito indica la luna, lo sciocco guarda il dito e non la luna. Specie nelle malattie croniche, come l’osteoporosi, l’errore che si può fare è quello di incolpare o esaltare un singolo alimento. L’alimentazione va invece guardata nella sua interezza nel medio e lungo periodo. L’incidenza della frattura dell’anca, per esempio, varia tra popolazioni in diversi paesi ed è strettamente correlata con l’assunzione di proteine animali. Nei paesi dove il rapporto tra il consumo di alimenti di origine animale e alimenti di origine vegetale è a favore dei primi, l’incidenza di frattura è maggiore. Questa scoperta suggerisce che l'integrità ossea viene compromessa dalla produzione endogena di acido conseguente al metabolismo delle proteine animali. Al contrario, alimenti di origine vegetale forniscono un effetto compensativo, perché sono una fonte di base (bicarbonato) in grado di neutralizzare l'acido di derivazione proteica e fornire substrato (carbonato) per la formazione dell'osso. In accordo con questa ipotesi, moderare il consumo di alimenti di origine animale a favore di alimenti di origine vegetale potrebbe apportare un effetto protettivo sulla salute dell’osso.
Non a caso, recenti studi hanno dimostrato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è un fattore protettivo contro l’osteoporosi. Ricordiamo che la dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari dei paesi del bacino mediterraneo negli anni 60, in cui cereali integrali, frutta, verdura, semi oleaginosi, olio d’oliva e legumi rappresentano le principali fonti energetiche.
In conclusione: latticini sì, ma con moderazione. Una dieta equilibrata, ricca di cereali integrali, frutta, verdura, legumi e che preveda anche l’alternanza di pesce, carne, uova e prodotti caseari è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio e limitare il rischio di osteoporosi.
Un accenno alla vitamina D..
Il metabolismo del calcio e la sua omeostasi sono prevalentemente regolati dalla vitamina D. La maggior parte di questa vitamina è sintetizzata a livello cutaneo, a partire da un suo precursore grazie ad un sistema enzimatico regolato dai raggi ultravioletti. Solamente una minima parte della vitamina D invece deriva dalla dieta, ed in particolare dall’assunzione di pesci grassi, frutti di mare, uova, funghi, latte e derivati, verdure verdi. Per questo motivo, un’adeguata esposizione al sole è estremamente importante per mantenere elevati i livelli di vitamina D e quindi una buona salute ossea. In casi di carenza, potrebbe essere consigliata l’integrazione.
Attenzione, perché in Italia molte persone sono carenti di vitamina D e non lo sanno!
Proteine e salute delle ossa
Anche le proteine sono fondamentali per la salute del tessuto osseo, prendendo parte alla matrice organica che compongono le ossa come collagene. Recenti meta-analisi hanno riportato che un apporto proteico superiore a 0,8 g/kg di peso corporeo/giorno (quello raccomandato per la popolazione generale), è associato ad una densità ossea maggiore e a un minor rischio di frattura dell'anca. L’apporto proteico con la dieta è particolarmente importante nelle persone anziane con osteoporosi e deve sempre comunque essere accompagnato da un'adeguata assunzione di calcio con la dieta. Inoltre, se abbinato all'esercizio fisico, le proteine hanno un effetto anabolico sulla massa muscolare e ciò è estremamente importante soprattutto per i soggetti anziani.
Altri minerali
Anche altri minerali, quali potassio e magnesio, svolgono un ruolo importante nella salute dell’osso. Il potassio, di cui ne è ricco il sedano rapa, ma anche i cavoletti di Bruxelles, i carciofi, le patate e i pomodori, svolge un importante ruolo nel mantenimento di uno stato alcalino e dunque limita la deplezione di calcio nelle ossa. Inoltre, questo minerale aumenta l’accumulo di calcio a livello renale e ne limita l’escrezione. In uno studio effettuato sulla popolazione coreana, l’intake di potassio era positivamente associato ad una migliore densità ossea, nonostante i partecipanti avessero un basso apporto alimentare di calcio. Dopo il potassio, il magnesio è il secondo minerale più abbondante nelle nostre cellule ed è anch’esso coinvolto nel metabolismo del calcio, basti pensare che almeno il 50% è accumulato nel tessuto osseo. Questo prezioso minerale è in grado di indurre la proliferazione degli osteoblasti e pertanto la sua carenza è associata ad una ridotta sintesi di tessuto osseo. La sua presenza è inoltre necessaria per il corretto funzionamento degli enzimi coinvolti nel metabolismo della vitamina D. A livello alimentare lo ritroviamo in tutti i cibi integrali, nelle verdure a foglia, nei legumi e nella frutta secca (soprattutto nelle noci). Alcuni studi hanno associato l’osteoporosi con bassi livelli sierici di magnesio ed è stato dimostrato che questi causano un eccessivo rilascio di calcio dal tessuto osseo, con conseguente fragilità e aumentato rischio di fratture.
L’autoterapia può fare danni molto seri. Chiedi un consulto ad uno specialista.
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