Ritenzione idrica e alimentazione

A cura di: Caterina Marcato, Biologa Nutrizionista, Scienze dell’Alimentazione ed Educazione alla Salute

La prima cosa da fare è evidenziare la differenza tra ritenzione idrica e cellulite, poiché questi due termini vengono spesso utilizzati come sinonimi.

La ritenzione idrica è l’accumulo eccessivo di acqua extracellulare nei tessuti corporei, che non viene drenata e comporta quindi inestetismi e senso di pesantezza alle gambe. La cellulite invece è una vera e propria infiammazione del tessuto adiposo sottocutaneo.

La ritenzione idrica è intesa come edema, ovvero eccesso di liquidi, che spesso si manifesta in piedi, caviglie e gambe. Questa localizzazione periferica non è un caso, infatti si tratta di zone lontane dal cuore e molto soggette alla forza di gravità. Quindi, se siamo di fronte ad un eccesso di liquidi questi tenderanno a scendere verso le estremità, e per questo motivo altre zone che potrebbero essere soggette ad edema sono braccia e mani.

È importante sottolineare che tutti, in misura maggiore o minore, soffriamo di ritenzione idrica nel corso della giornata, poiché si tratta di un fenomeno fisiologico e temporaneo.

Per capire se si è di fronte a ritenzione idrica bisogna premere con un dito la zona interessata (es. cosce, addome, ecc.), e se si forma una "macchia bianca" allora siamo di fronte a ritenzione, e lo stesso vale nel caso in cui, dopo essere stati in piedi per un lungo periodo, le gambe diventano più scure, di un colorito violaceo.

Molto spesso però, da fenomeno passeggero si passa ad un inestetismo più marcato che può creare disagio, non solo a livello estetico.

Esistono alcune cause modificabili e non modificabili che possono portare a questo eccesso di liquidi. Qui vi parlerò solo di quelle modificabili.

• Una scorretta alimentazione:
  • Eccesso di sodio: Il sodio rappresenta l'elettrolita principale del liquido extracellulare, infatti il 90% del sodio totale corporeo è contenuto nel compartimento extracellulare. Questo elemento si distribuisce liberamente tra plasma e liquido interstiziale, e ciò significa che se il sodio nel sangue aumenta, si eleva anche la concentrazione di sodio negli spazi extracellulari. Secondo l’OMS dovremmo consumare infatti solamente 2 gr di sodio al giorno (pari a 5 grammi di sale), ma in realtà ognuno di noi ne consuma molto di più ogni giorno. Per il consumo di sale è importante non solo stare attenti a quello che aggiungiamo negli alimenti che prepariamo, ma soprattutto quello già presente in tutti i prodotti che compriamo. Questo fenomeno di eccesso di sodio (ipernatriemia), in genere, non è causato da un reale eccesso di sodio ma spesso da una carenza di acqua corporea, questo fa sì che si verifichi un impoverimento idrico del sangue con conseguente elevata concentrazione del minerale;
  • Disidratazione: Sembra effettivamente un controsenso ma quando il nostro organismo si trova in condizioni di disidratazione per periodi prolungati si adatta a trattenere liquidi e questo comporta quindi la comparsa della ritenzione idrica. Questo perché l'organismo si difende dalla carenza di acqua andando a sintetizzare maggiori livelli di ADH (ormone antidiuretico), provocando in questo modo un ulteriore accumulo di liquidi. Inoltre, in un organismo disidratato si manifesta una riduzione della volemia, ovvero del volume del sangue, che peggiora la circolazione sanguigna con conseguente peggioramento della ritenzione idrica.
• La sedentarietà
  • Fare attività fisica: L’attività fisica, qualsiasi essa sia, va a stimolare il microcircolo venoso andando quindi a contrastare l’effetto della forza di gravità che porta ad eccesso di liquidi negli arti inferiori. In particolare, la camminata e la corsa si basano essenzialmente sulla propulsione e la spinta a partire dal piede, infatti è proprio il contatto del tallone al suolo che innesca l’effetto pompa che facilita il ritorno venoso e linfatico;
  • Muoversi spesso: Alzarsi dalla sedia ogni tanto e cambiare posizione spesso migliora la circolazione sanguigna, perché in questo modo si contrasta l’accumulo di liquidi negli arti inferiori.
• Posture scorrette
  • Stare seduti per molte ore (lavoratori sedentari o studenti): causa stasi sanguigna e linfatica agli arti e compressione in alcuni punti che possono quindi portare a un peggior microcircolo;
  • Stare in piedi in posizione statica, fermi per tempi prolungati: influisce negativamente e maggiormente sulla circolazione rispetto alla posizione seduta perché il sangue deve percorrere una distanza maggiore contro gravità;
  • Indossare tacchi alti oltre i 4 cm: altera il corretto appoggio della pianta del piede e il corretto movimento dei muscoli del polpaccio, che risultano fondamentali per contrastare la forza di gravità e far fluire il sangue verso il cuore, e ricoprono un importante ruolo per dare la spinta al sangue nella sua risalita;
  • Accavallare le gambe: è un’abitudine molto diffusa sia nelle donne ma anche negli uomini che lavorano da seduti o negli studenti. Accavallare le gambe o tenerle incrociate o stare seduti sulle ginocchia però sono abitudini che causano compressione dei vasi in alcuni punti ostacolando il regolare fluire del sangue.

Ricapitolando, possiamo concludere elencando alcuni consigli pratici, relativi all’alimentazione, su come migliorare e contrastare la ritenzione idrica:

1. Diminuire il consumo di prodotti industriali già pronti e quelli naturalmente ricchi di sale, come ad es. i salumi. Non eliminare del tutto il sale perché altrimenti il nostro organismo si adatterà all’ambiente e andrà nel lungo periodo a favorire la ritenzione.
2. Diminuire il consumo di alcol e caffeina, perché incentivano l’accumulo di liquidi. 
3. Aumentare il consumo di acqua, almeno 1 litro e mezzo al giorno, e arrivare anche a 2 litri in estate e quando si fa un’attività fisica di qualsiasi genere.
4. Aumentare il consumo di alimenti ricchi di acqua, come frutta e verdura (in particolare: cetrioli, pomodori, finocchi, meloni, anguria, ananas).
5. Aumentare il consumo di alimenti ricchi di potassio (come rucola, albicocche, banane, legumi, mandorle e il resto di frutta a guscio, zafferano, frutta essiccata).
6. Aumentare il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti come i mirtilli, i quali migliorano anche la circolazione.
7. L’alimento per eccellenza, e che si ritrova in molti integratori, è l’Ananas, grazie al suo alto contenuto di acqua (oltre il 90%), e bromelina, enzima con proprietà antinfiammatorie ed antiedematose. Bisogna ricordare che un’integrazione a base di bromelina va assunta lontano dai pasti.
8. Per quanto riguarda un’integrazione di supporto si può optare per integratori che migliorano la circolazione come ortica, betulla, centella asiatica, vite rossa, ippocastano oppure gli omega 3 perché potenti anti-ossidanti.

Esistono poi altre pratiche, oltre all’alimentazione e all’attività fisica, che possono aiutare a ridurre-eliminare la ritenzione idrica come:

• Nel linfodrenaggio il tessuto viene trattato molto delicatamente con una tecnica speciale che stimola i tratti linfatici responsabili della rimozione dei liquidi, facilitandone il deflusso
• Attività sportiva come andare in bici è indicato in quanto attiva la circolazione di tutto il corpo e ha il vantaggio di essere uno sport che non carica troppo le articolazioni. Inoltre, fa sì che da un lato l’acqua venga eliminata tramite il sudore e dall’altro lato trasportata meglio all’interno del corpo.