Ponte: rinforzo muscolare per la lombalgia
Esercizi per rinforzare i muscoli estensori del rachide per la lombalgia (mal di schiena) da sindrome flessoria
In questo esercizio, partendo in posizione distesa supina con le ginocchia flesse (fig. 1a), si cerca di sollevare il bacino da terra puntellando a terra entrambi i piedi e la spalle (fig. 1b) , la posizione viene mantenuta 8-10 sec. Iniziare con 6/8 ripetizioni e gradualmente incrementare le ripetizioni in base al guadagno della forza.
Per incrementare la difficoltà è possibile eseguire l’esercizio utilizzando solo un arto, mantenendo in appoggio la caviglia dell’arto sollevato sulla coscia opposta (fig. 1c) oppure distendendolo verso l’alto (fig. 1d).
fig. 1a – posizione di partenza per il ponte
fig. 1b – posizione di arrivo del pontee
fig. 1c – ponte, variante monopodalica con appoggio della caviglia sulla coscia opposta
fig. 1d – ponte, variante monopodalica con arto distesoQueste esercitazioni pur attivando in modo intenso gli estensori lombari (multifido e ileocostale), determinano un’attivazione sinergica anche dei flessori, quali: obliquo interno ed esterno, retto addominale (Stevens et al. 2006; Kong et al. 2013).
Alcune varianti con incremento della difficoltà e partecipazione dei muscoli paravertebrali (Stevens et al. 2006) prevedono appoggio di entrambi i piede su un bosu o una swiss ball (fig. 2a, 2b); oppure, anca e ginocchio disteso con appoggio del tallone su un gradino (fig. 3a); come il precedente ma con un appoggio del rachide dorsale alto ad un rullo (fig. 3b). L’appoggio su un piano instabile (bosu o swiss ball) incrementa l’attivazione dei muscoli estensori (vedi grafico 1); l’appoggio monopodico incrementa l’attivazione dei muscoli ileocostale (muscoli globali) e non del multifido (muscoli locali) dal lato dell’appoggio (Stevens et al. 2006).
grafico 1 – dati estrapolati dal lavoro di Kong et al. 2013
fig. 2a – ponte, variante con appoggio dei piedi su una swiss ball
fig. 2b – ponte, variante con appoggio dei piedi su una swiss ball posizione di arrivo
fig. 3a – ponte, variante con arto esteso e appoggio dei piedi su un gradino posizione di partenza
fig. 3b – ponte, variante con arto esteso e appoggio dei piedi su un gradino e dorsale su un cilindroConsigli utili
- Effettuare un movimento deciso ma lento per sollevare il bacino
- Per incrementare l’intensità si può tenere un peso sull’addome
- Più si solleva il bacino meglio è, ma la posizione ideale è quella che consente di tenere cosce, schiena e bacino in linea
Errori da evitare
- Evitare di eseguire l’esercizio troppo velocemente, non ha alcuna utilità e può essere deleterio
- Per evitare di esercitare eccessiva pressione sul collo mantenere la parte alta della schiena appoggiata
Bibliografia
Kong YS, Cho YH, Park JW: Changes in the activities of the trunk muscles in different kinds of bridging exercises.J Phys Ther Sci. 2013 Dec;25(12):1609-12. doi: 10.1589/jpts.25.1609
Stevens VK, Bouche KG, Mahieu NN, Coorevits PL, Vanderstraeten GG, Danneels LA: Trunk muscle activity in healthy subjects during bridging stabilization exercises. BMC Musculoskelet Disord. 2006 Sep 20;7:75.
