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Foam Rolling e Self Myofascial Release

foam rolling

Foam Rolling e Self Myofascial  Release

 A cura di: Fabio Migliorini,
Osteopata D.O.m.R.O.I. Tutor presso Scuola di Osteopatia a tempo parziale OSCE di Bologna.

Possiamo definire il foam rolling (FR) come la pratica e l’utilizzo del foam roller: un attrezzo cilindrico ricoperto di schiuma, generalmente poliuretano, che dai centri di fisioterapia si sta diffondendo nelle palestre E’ diventato senza dubbio la più popolare forma di auto terapia, detta anche Self Myofascial Release (SMR), ed è usato da molti atleti ed appassionati di fitness, grazie alla sua praticità, con i seguenti obiettivi:

  1. Incremento flessibilità;
  2. Riduzione dell’indolenzimento muscolare post allenamento (DOMS) e miglioramento del recupero;
  3. Incremento delle prestazioni atletiche a breve termine.

Solitamente il FR è utilizzato sia durante il riscaldamento integrato ad altri esercizi, sia durante il defaticamento, ma le modalità ottimali di utilizzo devono ancora essere identificate e sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire i parametri corretti. Le linee guida attuali prevedono:

  • 3-5 serie da 30 secondi
  • 3-5 volte a settimana per avere un effetto allenante sulla flessibilità

Ma questa diffusione è stata accompagnata da una reale comprensione dei meccanismi d’azione dell’attrezzo? L’impressione è che ci sia un po’ di confusione sia nell’utilizzo dei termini Self Myofascial Release (SMR) e self-trigger point, sia sui reali effetti dell’utilizzo del FR. Cerchiamo di chiarire meglio l’ambito di discussione dell’articolo.

Cos’è la miofascia?

Il termine ‘’mio’’ si riferisce al termine latino ‘’muscolo’’. La ‘’fascia’’ invece è una componente anatomica, a molti sconosciuta e poco studiata, composta di tessuto connettivo, simile ad una matrice tridimensionale, presente sotto la pelle da cima a fondo del nostro corpo, che avvolge, sostiene, separa, unisce, protegge, fornisce coesione ad ossa, organi, muscoli, nervi, vasi, si espande all’interno del muscolo fino a livello cellulare e partecipa attivamente al gesto motorio (5).

Cos’è il Self Myofascial Release?

Il SMR ha l’obiettivo di ridurre le tensioni localizzate della suddetta porzione di tessuto connettivo. Si ritiene che queste tensioni localizzate siano la causa della riduzione del range articolare (ROM) e del flusso sanguigno locale (6) e che il FR aiuti questi tessuti a riacquistare flessibilità (7). Le basi fisiologiche per cui questo accada è dato dalla presenza di meccanocettori nella fascia, di conseguenza si può dedurre che la pressione esercitata dal foam roller riduca la tensione miofasciale localizzata grazie al sistema nervoso che, informato tramite la stimolazione di questi recettori, altera il tono di base del tessuto muscolare (8). Tuttavia non c’è ancora un adeguato numero di ricerche che dimostrino queste teorie.

Gli effetti dell’utilizzo del FR

FR e flessibilità.

Per questo parametro sono stati eseguite molte ricerche scientifiche (1,2,3,9,10,11,12). Le prove hanno dimostrato che il FR migliorava a breve termine la flessibilità e che questo miglioramento dura fino a un massimo di 10 minuti, (1,2,3); inoltre, è stato dimostrato un miglioramento a lungo termine della flessibilità quando la pratica è effettuata su base regolare (9,10,11). Per quel che riguarda le tempistiche di utilizzo non sembra esserci alcun ulteriore miglioramento in termini di flessibilità tra le serie da 20 secondi e quelle da 60 (12).

FR e performance.

Storicamente lo stretching statico è stato una pietra miliare tipica del riscaldamento per migliorare la flessibilità, almeno fino a quando negli ultimi anni è stato dimostrato che riduce la produzione di forza (13,14), potenza (15), velocità di corsa (16), tempo di reazione (17), e la forza resistente (18).
Attualmente il foam roller viene utilizzato spesso in aggiunta allo stretching dinamico durante il riscaldamento. Nonostante la limitata di ricerca sul tema, alcuni studi hanno dimostrato che il FR, a differenza dello stretching statico, non ha un impatto negativo sulle prestazioni atletiche (2, 19, 20). Infatti, una sperimentazione ha dimostrato che il FR, usato in combinazione con i movimenti preparatori dinamici, può incrementare (in acuto) potenza, forza e velocità del 4-7 % (4). In contrasto uno studio recentissimo ha invece indagato se l’utilizzo del FR possa essere in grado di causare una diminuzione della resistenza alla fatica dei muscoli autotrattati qualora venga applicato inter-set ovvero tra le serie di allenamento (22). Anche se la ricerca in questione aveva i seguenti limiti: utilizzo di soggetti solo di sesso femminile, mancata misurazione della velocità di rullaggio, tipologia di allenamento inconsueta e poco reale.

FR e recupero.

Tra le principali ragioni di utilizzo del foam roller vi sono il miglioramento dei tempi di recupero post-esercizio e la riduzione degli effetti dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Fino a pochi anni fa non vi erano prove sufficienti a convalidare tale ipotesi, tuttavia, delle ricerche recenti, hanno dimostrato che il foam roller può ridurre la sensazione di DOMS dopo l’esercizio (1,3,21). A parte gli effetti positivi sui dolori post allenamento, poco altro si conosce su come il foam roller può influenzare la velocità di recupero dall’attività fisica. Indipendentemente da ciò, la capacità di questa pratica di ridurre le sensazioni dei DOMS, dovrebbe suggerire che questa tecnica può servire come uno strumento prezioso per gli atleti, specialmente durante i periodi di allenamento intenso e durante le competizioni.

La ricerca in questo settore, pur se inizia ad essere abbastanza presente, è ancora agli albori e necessita di ulteriori approfondimenti, tra cui:

  • L’interazione tra FR, meccanorecettori e attività muscolare;
  • Capacità del FR di migliorare le prestazioni atletiche (salto, sprint, forza);
  • FR e recupero – i suoi effetti su misure soggettive ed oggettive;
  • Protocolli ottimali per l’applicazione pratica del FR (serie e ripetizioni);
  • L’effetto del FR su diverse popolazioni (diversificazione in base a: genere, età e livello sportivo).

Conclusioni

Il FR è diventato ormai di utilizzo quotidiano sia nella preparazione atletica sia tra gli appassionati di fitness, questo ha spinto i ricercatori a identificare i reali effetti della sua pratica. Le ancora insufficienti ricerche effettuate suggeriscono l’utilizzo del FR come una buona integrazione nella fase del riscaldamento, inoltre, grazie alla sua capacità di ridurre i DOMS post attività fisica, può anche fornire una significativa aggiunta ai protocolli di recupero dopo l’allenamento, specialmente durante i periodi intensi di allenamento e la competizione. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire i campi d’utilizzo e le metodologie (serie e ripetizioni) ottimali.


Bibliografia:

  1. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91. [PubMed]
  2. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92. [PubMed]
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  22. Monteiro, Estêvão Rios, and Victor Gonçalves Corrêa Neto. (2016) “Effect of different foam rolling volumes on knee extension fatigue”. International Journal of Sports Physical Therapy 11.7: 1076. [Link]

 

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