Squat: migliore mobilità e schiena in salute

Lo SQUAT è un esercizio particolarmente utilizzato nella preparazione fisica in molti sport, con il fine di migliorare la performance in termini di massa muscolare o di espressione di forza. Tale esercizio è, però, anche un pattern di movimento funzionale, necessario a molte attività della vita quotidiana, pensiamo solo a come ci chiniamo per raccogliere un oggetto a terra o a come ci alziamo da una sedia.

È senza dubbio un esercizio di POTENZIAMENTO ottimale ma richiede anche una buona MOBILITA’, capacità spesso trascurata nella routine di allenamento ma fondamentale per mantenere le articolazioni e il corpo in salute.

Le abitudini di vita moderna portano la maggior parte delle persone a sviluppare delle restrizioni di mobilità dell’ANCA dettate dall’irrigidimento dei tessuti che attraversano l’articolazione. Una retrazione di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri e una rigidità del tessuto CONNETTIVO possono alterare la biomeccanica dell’anca stessa causando delle problematiche dolorose. Inoltre, una funzione non ottimale dell’anca può condizionare un alterato meccanismo a monte o a valle, portando a problematiche al GINOCCHIO (1, 2) o alla regione LOMBARE (3, 4, 5, 6, 7).
Negli ultimi anni c’è stato un progressivo aumento di ricerche sulla correlazione tra mal di schiena e anca; tale correlazione è così stretta che è stato coniato il termine di HIP-SPINE SYNDROME (8)
In uno studio di Harris-Hayes et al. (9) confrontando due gruppi di sportivi (uno con low back pain e un gruppo di controllo) si riscontrò una limitazione del ROM totale della rotazione dell’anca nei soggetti patologici, i quali dimostravano inoltre una maggiore asimmetria nelle rotazioni tra i due arti.

Spesso e volentieri possiamo osservare queste asimmetrie direttamente nell’esecuzione dello squat: quando adottiamo dei piccoli COMPENSI di inclinazione, traslazione del bacino, di adduzione dei femori o quando, eseguendo l’esercizio, compaiono sensazioni di disagio o dolore nella parte interna dell’anca.
Nei VIDEO seguenti vi proponiamo due semplici esercizi da inserire nella routine quotidiana di mobilità pre-allenamento per migliorare le rotazioni dell’anca e permettere una migliore esecuzione dello squat.

Lo squat come esercizio per migliorare la mobilità

Nel PRIMO VIDEO (Hip mobility squat) vi proponiamo una variante dello squat, dove l’utilizzo del sovraccarico ha lo scopo da un lato di incrementare la stabilità del tronco, dall’altro di ingaggiare nello stesso momento la parte anteriore di un’anca (ricercando un controllo attivo dell’intrarotazione ad un certo grado di flessione e abduzione) e contemporaneamente la parte posteriore dell’articolazione dell’anca opposta, cercando quindi di ottenere contemporaneamente mobilità e stabilità.

Nel SECONDO VIDEO (Spine and hip mobility) vi mostriamo una modalità per ottenere un miglioramento dell’intrarotazione dell’anca. La posizione in quadrupedia con arti inferiori abdotti, seppur con poco carico, simula la posizione dello squat al parallelo. Da questa posizione, immaginate di voler portare il sedere a contatto con i talloni ed eseguite in contemporanea una intrarotazione attiva del femore, una flessione laterale e rotazione omolaterale del tronco. Lo scopo è quello di dare la possibilità all’anca di “sentire” l’intrarotazione, incrementando così il range of movement attivo.
Tenendo presente l’unicità e la diversità individuale ci teniamo a dire che questi sono solo degli esempi… provate e cercate la profondità, la larghezza del passo e gli angoli di lavoro che vi danno le sensazioni migliori.
La chiave per ottenere la salute è il movimento. La chiave per il movimento salutare è la VARIABILITA’ degli STIMOLI ai quali ci esponiamo.

 

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BIBLIOGRAFIA

1. Mills M, Frank B, Goto S, Blackburn T, Cates S, Clark M, Aguilar A, Fava N, Padua D. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. Int J Sports Phys Ther. 2015 Dec;10(7):946-54.
2. Hollman JH, Galardi CM, Lin IH, Voth BC, Whitmarsh CL. Frontal and transverse plane hip kinematics and gluteus maximus recruitment correlate with frontal plane knee kinematics during single-leg squat tests in women. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Apr;29(4):468-74. dos: 10.1016/j.clinbiomech.2013.12.017. Epub 2014 Jan 9.
3. Vad VB, Bhat AL, Basrai D, Gebeh A, Aspergren DD, Andrews JR. Low back pain in professional golfers: the role of associated hip and low back range-of-motion deficits. Am J Sports Med. 2004 Mar;32(2):494-7.
4. Sjolie AN. Low-back pain in adolescents is associated with poor hip mobility and high body mass index. Scand J Med Sci Sports. 2004 Jun;14(3):168-75.
5. Van Dillen LR, Bloom NJ, Gombatto SP, Susco TM. Hip rotation range of motion in people with and without low back pain who participate in rotation-related sports. Phys Ther Sport. 2008 May;9(2):72-81. doi: 10.1016/j.ptsp.2008.01.002.
6. Cibulka MT. Low back pain and its relation to the hip and foot. J Orthop Sports Phys Ther. 1999 Oct;29(10):595-601.
7. Childs JD, Fritz JM, Flynn TW, Irrgang JJ, Johnson KK, Majkowski GR, Delitto A. A clinical prediction rule to identify patients with low back pain most likely to benefit from spinal manipulation: a validation study. Ann Intern Med. 2004 Dec 21;141(12):920-8.
8. Offierski CM, MacNab I. Hip-spine syndrome. Spine (Phila Pa 1976). 1983 Apr;8(3):316-21.
9. Harris-Hayes M, Sahrmann SA, Van Dillen LR. Relationship between the hip and low back pain in athletes who participate in rotation-related sports. J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):60-75.