Panca Romana: rinforzo muscolare per la lombalgia

Esercizi per rinforzare i muscoli estensori del rachide per la lombalgia (mal di schiena) da sindrome flessoria

La panca romana è un’attrezzatura per esercizi che si trova nella maggior parte delle palestre. Può essere utilizzata per isolare e sviluppare i muscoli estensori della colonna vertebrale e dell’anca. In commercio si trovano delle panche romane oblique e orizzontali; per chi inizia, le prime volte è consigliata la panca obliqua. La posizione di partenza con le caviglie fissate sotto il rilievo del piede e la parte anteriore del bacino che poggia sul cuscino in posiziona prona, si flette il tronco (fig. 1a). Usando i muscoli posteriori si solleva il tronco estendendo il rachide lombare (fig. 1b), questa posizione deve essere mantenuta per 6-8 secondi, poi riabbassando la parte superiore del corpo si torna alla posizione di partenza (fig. 1a). La panca orizzontale impegna maggiormente i muscoli lombari, la modalità di esecuzione è la stesse dell’obliqua (fig. 2a, 2b). Iniziare con 6 a 8 ripetizioni, per chi avesse sia la possibilità iniziare le prime ripetizione con l’obliqua e completare con l’orizzontale. Gradualmente incrementare le ripetizioni o il tempo di mantenimento della posizione in base al guadagno della forza.

fig. 1a – panca romana obliqua,  posizione di partenza

fig. 1b – panca romana orizzontale, posizione di arrivo

fig. 2a – panca romana orizzontale,  posizione di partenza

fig. 2b – panca romana orizzontale, posizione di arrivo

Una ricerca pubblicata sulla rivista Spine (Lee et al. 1999), ha dimostrato che gli esercizi della panca romana possono essere efficaci per migliorare la resistenza dei muscoli estensori della colonna, dove una debolezza specifica è stata identificata come un fattore di rischio per la lombalgia. Questo esercizio provoca una maggiore carico sulla colonna vertebrale, rispetto all’esercizio precedente (bird dog), per tale motivo è consigliato di eseguirlo dopo una buona preparazione e di fermarsi se si verifica dolore durante e/o subito dopo l’esecuzione.

Questo tipo di esercizio può essere realizzando utilizzando anche una swiss ball (fig. 7), strumento più facilmente reperibile in palestra o in casa.

fig. 7a – posizione di partenza estensione lombare con swiss ball

fig. 7b – posizione di arrivo estensione lombare con swiss ball

 Bibliografia

Lee JH, Hoshino Y, Nakamura K, Kariya Y, Saita K, Ito K: Trunk muscle weakness as a risk factor for low back pain. A 5-year prospective study. Spine (Phila Pa 1976). 1999 Jan 1;24(1):54-7