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Erettori del rachide e allenamento

di Francesco Pacelli e Alberto Gusella

Il muscolo SACROSPINALE o muscolo ERETTORE DELLA COLONNA appartiene ai muscoli delle docce vertebrali (muscoli intrinseci del rachide) e si estende per tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Vi si possono considerare principalmente tre parti:

• muscolo ileocostale (situato lateralmente)
• muscolo spinale (situato medialmente)
• il muscolo lunghissimo (situato tra i due) (1).

Il muscolo sacrospinale ha FUNZIONE generale di estensione della colonna; viene infatti definito muscolo erettore in quanto contrasta la gravità permettendo la posizione eretta.

All’estensione del rachide partecipano anche tutti gli altri muscoli delle docce vertebrali e i muscoli estrinseci della colonna, fornendo nel complesso un sostegno valido. I fasci più laterali inclinano la colonna dal loro lato durante l’estensione, quelli che si inseriscono sulla testa hanno funzione di estensori anche per quest’ultima (2,3).

I muscoli paravertebrali presentano una netta maggiore proporzione di FIBRE di TIPO I rispetto alle II sia a livello del tratto lombare che del tratto toracico (fibre di tipo I dal 62 al 74%) (4,5,6,7). Seppur l’allenamento fibra-specifico non sia stato ancora scientificamente ben indagato, tali dati possono indurre a pensare che un training con bassi carichi ed alte ripetizioni possa essere appropriato.
Dalle rilevazioni elettromiografiche (EMG) effettuate ad oggi, emerge come la porzione LOMBARE (rilevazione a livello di L3) degli erettori spinali sia similmente attivata sia dallo SQUAT che dal DEADLIFT, mentre quest’ultimo esercizio risulta più efficace nel coinvolgimento della componente DORSALE (rilevazioni a livello di T9) (8). Attivazioni EMG simili si sono invece riscontrate mettendo a confronto i goodmorning (esercizio a cui dedicheremo un prossimo post) ed i Romanian deadlift (9).
Un paio di studi hanno provato a mettere a confronto le estensioni del tronco su fitball (FITBALL SUPERMAN EXERCISE) vs esercizi base come lo squat e il deadlift. Nel primo studio (8) questi due grandi esercizi (eseguiti all’80% del massimale) si sono rivelati essere maggiormente efficaci nell’attivare i paravertebraili rispetto al superman (di cui tuttavia non era specificata l’intensità utilizza). Nel secondo lavoro (10) gli autori hanno confrontato sempre squat e deadlift effettuati con un carico irrisorio (40 kg) ed in tal caso non è emersa differenza d’attivazione con il fitball superman exercise.
Infine è interessante valutare quanto emerso nell’analisi EMG del GOODMORING: mentre la porzione lombare dei muscoli paravertebrali è adeguatamente attivabile anche con carichi bassi (50-60% dell’1RM), il tratto dorsale risulta essere maggiormente coinvolto quando si utilizzano % di carico superiori (>80% dell’1RM) (11).

Erettori del rachide e allenamento

Vi proponiamo nei VIDEO sottostanti il “fitball superman exercise” consigliandovi il suo utilizzo per diversi motivi e in diversi contesti:

Fitball Superman Exercise

– Nella maggioranza degli esercizi per gli erettori spinali tali muscoli vengono allenati isometricamente in quanto per la sicurezza della colonna lombare il mantenimento della fisiologica lordosi lombare pare essere determinante. In tale proposta invece, essendo l’esercizio eseguito a corpo libero e con una velocità esecutiva volutamente lenta, possiamo serenamente usufruire di un PRESTIRAMENTO della porzione lombare dei paravertebrali (video 1).

In tal senso l’utilizzo della fitball si rivela ottimale per tale obiettivo. Ricordiamo infatti che il parziale fattore “INSTABILITA’” offerto dalla palla non è in grado di per sé di offrire una maggiore attivazione dei paravertebrali (10) e non ne motiverebbe dunque il suo impiego.
– Negli esercizi più frequentemente utilizzati in sala pesi per allenare gli erettori (deadlift, romanian deadlift, hyperextension, squat, good morining) gli ISCHIOCRURALI, da muscolo sinergico quale sono, giocano un ruolo cruciale nell’estensione del busto, tanto più che un loro massivo reclutamento è permesso dal prestiramento a cui essi giungono al termine della fase eccentrica. Nel fitball superman exercise invece il ginocchio si trova costantemente piegato e ciò riduce in maniera presso che totale l’intervento dei femorali; aspetto per altro comune al goodmorning da seduto.
– Molti studi concordano nel ritenere sia presente una diminuzione significativa della endurance muscolare dei muscoli estensori del tronco in pazienti sofferenti di LOW BACK PAIN (LBP) cronico (12-17). Biering-Sorensen (18) riscontrarono come la carente muscle endurance fosse un importante fattore di rischio per il LBP.
I muscoli estensori del tronco sono classificabili come muscoli posturali (19). Dato che sono prevalentemente costituiti da fibre di tipo I (20), essi risultano adatti all’esecuzione di attività a bassa intensità ma di lunga durata (21). In tal senso il fitball superman exercise, dato il suo focus sulla endurance degli erettori, può essere considerato un’ottima proposta preventiva per il LBP e/o un test di screening per valutare gli atleti a rischio.
– Alla luce di quanto emerso negli studi sul goodomorning (11), al fine di attivare al meglio la porzione dorsale degli erettori può aver senso eseguire il fitball superman exercise con l’utilizzo di un SOVRACCARICO: bilanciere sul back o manubrio o disco da tenere in mano di fronte al viso (video 2). In questo caso la fitball andrà sostata più cranialmente in modo tale far sì che il FULCRO di movimento non sia più l’articolazione sacro-iliaca (video 1), bensì la zona dorsale bassa (T9 circa). La leva rimarrà sempre di III genere e ciò vi consentirà di poter utilizzare bassi carichi (“rendere pesanti i pesi leggeri”)
– Infine tale esercizio può costituire sia un ottimo FINISHER al termine del workout per la schiena, sia una valida proposta per la composizione di SUPERSERIE con focus sugli erettori.

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BIBLIOGRAFIA

1. Bogduk, N. (1980). A reappraisal of the anatomy of the human lumbar erector spinae. Journal of anatomy, 131(Pt 3), 525.
2. Anastasi et al., Trattato di anatomia umana, Napoli, Edi. Ermes, 2006.
3. Carvalhais, V. O., de Melo Ocarino, J., Araújo, V. L., Souza, T. R., Silva, P. L. P., & Fonseca, S. T. (2013). Myofascial force transmission between the latissimus dorsi and gluteus maximus muscles: an in vivo experiment. Journal of biomechanics, 46(5), 1003-1007.
4. Mannion, A. F., Dumas, G. A., Cooper, R. G., Espinosa, F. J., Faris, M. W., & Stevenson, J. M. (1997). Muscle fibre size and type distribution in thoracic and lumbar regions of erector spinae in healthy subjects without low back pain: normal values and sex differences. Journal of Anatomy, 190(4), 505-513.
5. Sirca, A., & Kostevc, V. (1985). The fibre type composition of thoracic and lumbar paravertebral muscles in man. Journal of anatomy, 141, 131.
6. Crossman, K., Mahon, M., Watson, P. J., Oldham, J. A., & Cooper, R. G. (2004). Chronic low back pain-associated paraspinal muscle dysfunction is not the result of a constitutionally determined “adverse” fiber-type composition. Spine, 29(6), 628-634.
7. Jorgensen, M. J., Marras, W. S., & Gupta, P. (2003). Cross-sectional area of the lumbar back muscles as a function of torso flexion. Clinical Biomechanics, 18(4),
8. Hamlyn, N., Behm, D. G., & Young, W. B. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1108-1112
9. McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
10. Comfort, P., Pearson, S. J., & Mather, D. (2011). An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises.The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 149-154.
11. Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 3, e708
12. Ashmen KJ, Swanik CB, Lephart SM. Strength and flexibility characteristics of athletes with chronic low back pain. J Sport Rehabil. 1996;5:275–286.
13. Holmstrom E, Moritz U, Andersson M. Trunk muscle strength and back muscle endurance in construction workers with and without low back disorders. Scand J Rehabil Med. 1992;24:3–10.
14. Hultman G, Nordin M, Saraste H, Ohlsen H. Body composition, endurance, strength, cross-sectional area, and density of mm erector spinae in men with and without low back pain. J Spinal Disord. 1993;6:114–123.
15. Jorgensen K, Nicolaisen T. Trunk extensor endurance:determination and relation to low-back trouble. Ergonomics. 1987;30:259–267.
16. Kankaanpaa M, Taimela S, Laaksonen D, Hanninen O, Airaksinen O. Back and hip extensor fatigability in chronic low back pain patients and controls. Arch Phys Med Rehabil. 1998;79:412–417.
17. Roy SH, Oddsson LIE. Classification of paraspinal muscle impairments by surface electromyography. Phys Ther. 1998;78:838–851.
18. Biering-Sorensen F. Physical measurements as risk indicators for low back trouble over a one-year period. Spine. 1984;9:106–119.
19. Jull GA, Janda V. Muscles and motor control in low back pain. In: Twomey LT, Taylor JR, eds. Physical Therapy of the Low Back. New York, NY: Churchill Livingstone; 1987.
20. Salminen JJ, Oksanen A, Maki P, Pentti J, Kujala UM. Leisure time physical activity in the young. Correlation with low-back pain, spinal mobility and trunk muscle strength in 15-year-old school children. Int J Sports Med. 1993;14:406–410.
21. Moffroid MT. Endurance of trunk muscles in persons with chronic low back pain: assessment, performance, training. J Rehabil Res Dev. 1997;34:440–447.

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