Bird Dog: rinforzo muscolare per la lombalgia

Esercizi per rinforzare i muscoli estensori del rachide per la lombalgia (mal di schiena) da sindrome flessoria

Bird Dog

Per prevenire e/o rieducare la patologia lombare risulta fondamentale avere dei muscoli lombari forti e flessibili. In questo articolo viene riportato un esercizio di rinforzo muscolare per la lombalgia.

Nel suo libro ” Low Back Disorders,” l’esperto di biomeccanica Stuart McGill (2015), consiglia un esercizio chiamato “bird dog.” Secondo McGill, questo esercizio attiva efficacemente gli estensori lombari, riducendo al minimo la compressione potenzialmente dannosa del midollo.

Per eseguire questo esercizio bisogna assumere una posizione quadrupedica in appoggio sulle mani in linea con le spalle e sulle ginocchia in linea con il bacino (fig. 4a). Mentre si mantiene la colonna vertebrale ferma in asse si estende un braccio davanti (fig. 4b); dopo essere ritornati alla posizione di partenza, si estende la gamba opposta in dietro (fig. 4c). Dopo aver eseguito in modo alternato l’arto superiore con l’inferiore, si esegue l’esercizio portando in posizione contemporaneamente l’arto superiore e l’opposto inferiore (fig. 4d). Mantenere questa posizione per 6-10 secondi. Ripetere l’alternanza per lati, braccio sinistro- gamba destra e braccio destro-gamba sinistra, per 5 o più ripetizioni.

Recenti studi (Jun-Seok et al. 2015 ) hanno dimostrato che questo esercizio è sicuro e rinforza in modo specifico il muscolo multifido e l’eretto spinale.

fig. 4 – posizione quadrupedica di partenza ( alto a sinistra), estensione dell’arto superiore (alto a destra), estensione arto inferiore (basso a sinistra) , contemporaneamente superiore ed inferiore incrociati (basso a destra).

Questo tipo di esercizio, in una progressione, potrà essere inserito anche con l’aggiunta di pesetti (manubrio e cavigliera) (fig. 4e) o da disteso prono (fig. 5). In quest’ultima posizione l’esercizio, chiamato anche “superman”,  viene realizzato in una condizione di maggiore lordosi lombare, condizione favorevole a chi soffre di questo tipo di lombalgia, visto che di solito presenta un rettilinizzazione (appiattimento) della curva lombare.

fig. 4 e – bird dog con manubrio e cavigliera

fig. 5 – superman

Consigli utili

  • Effettuare un movimento lento per sollevare il braccio e la gamba
  • Per incrementare l’intensità si possono tenere in mano dei pesetti (manubri)
  • Più si sollevano gli arti meglio è, ma la posizione ideale è quella che consente di tenere arto inferiore, tronco e arto superiore in linea
  • Più che aumentare le ripetizioni è consigliato mantenere la posizione per più tempo

Errori da evitare

  • Evitare di eseguire l’esercizio troppo velocemente, non serve a niente e può essere deleterio
  • Ruotare il tronco

Bibliografia

Stuart McGill: Low Back Disorders Evidence-Based Prevention and Rehabilitation 3rd Edition. Human Kinetics 2015

Jun-Seok Kim, Min-Hyeok Kang, Jun-Hyeok Jang, Jae-Seop Oh: Comparison of selective electromyographic activity of the superficial lumbar multifidus between prone trunk extension and four-point kneeling arm and leg lift exercises. J Phys Ther Sci. 2015 April; 27(4): 1037–1039.

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